Você está iniciando nos treinos agora e se encontra meio perdido no caminho rumo ao corpo de um mutante. Ou você já treina há algum tempo e está estagnado e precisa dar um UP nos seus ganhos. Vou lhes dar algumas dicas valiosas para você que não quer mais perder tempo e atingir resultados com qualidade, ajudando seu bolso e seu corpo a não serem enganados.

1. Simplesmente coma mais: Se você acha que está comendo o bastante e não está crescendo, simplesmente coma  mais. Claro que não estou falando de se entupir de porcarias e sim de aumentar gradativamente o tamanho de suas refeições, sempre incluindo os macronutrientes de boa qualidade para a hipertrofia. Carboidratos,  proteínas e gorduras;
2. Não negligencie os carboidratos: Não foque sua dieta apenas na proteína. Os carboidratos são de extrema  relevância para ganhar massa muscular. Prefira os carbos de baixo índice glicêmico, e ingira boa quantidade sempre;
3. Suplementos são suplementos: O suplemento complementa sua dieta e não o contrário. Simples assim, procure gastar mais dinheiro em kgs de frango, atum , ovo arroz e feijão do que nos suplementos da moda. Claro que você deve suplementar, mas foque no básico que traz resultados. Proteína, creatina, malto, Omega 3 e multivitamínicos cumprem muito bem a missão;
4. Exercícios Compostos: Você faz agachamento? Faz levantamento terra? Supinos, paralelas, desenvolvimentos? Estes são exemplos de exercícios que ajudam na liberação de hormônios consequentemente, fazendo você crescer mais;
5. Descanso adequado: Se você é realmente um guerreiro e dá o máximo de si em cada sessão de treinamentos, dê ao seu corpo um descanso merecido e anabólico. Você deve saber que o momento do treino o deixa em estado catabólico liberando cortisol, hormônio que lhe proporciona perda de massamuscular, e que na hora do descanso é que ocorre a recomposição das fibras e a sonhada hipertrofia. Dê descanso adequado aos seus músculos e não faça como muitos iniciantes que treinam peito e bíceps todos os dias;
6. Varie o treino: Estímulos diferentes são necessários para a hipertrofia. Se você não variar seu treino você pode correr sério risco de entrar em estagnação. Procure mudar sua rotina de treinamento a cada 2 ou 3 meses;
7. Corte o Álcool: Ok, parece um pouco radical inicialmente, mas se listarmos a quantidade de malefícios x benefícios do álcool, a lista de malefícios será realmente avassaladora. O álcool pode te ajudar muito sim, a perder massa muscular e ganhar gordura, além de perder resistência e força;
8. Gorduras boas: Azeite, peixes,  Omega 3 , óleo de chia, amendoim, nozes, são ótimos exemplos de gorduras que devem ser inclusas em sua dieta. As gorduras boas ajudam na liberação de hormônios anabólicos e previnem o catabolismo;
9. Disciplina e intensidade: Isto não cabe bem como dica, mas o que separa os fortes dos fracos, é o que você  faz nos seus 45 minutos de treino. Se você passa mais tempo conversando ou mandando mensagens no celular do que treinando pesado você nunca vai crescer. Treine pelo menos 4 vezes por semana e de tudo de si dentro do ginásio.

Estas são algumas dicas bem básicas, mas que realmente são a base para um bom resultado, infelizmente às vezes o básico é esquecido por muitos que estão na ânsia de conseguir um corpo legal em pouco tempo, gastando fortunas com montanhas de suplementos, se alimentando mal e passando noites inteiras acordados em baladas.

Não estou dizendo para você se tornar um anti-social, apenas expondo o fato de que : Tudo bem se você quer passar a noite bebendo com os amigos na balada, ou comendo fast food no fim de semana, mas então , se contente com seus ganhos e não culpe sua genética, seu instrutor ou a marca de seu suplemento.

O Bíceps é um músculo extremamente valorizado e estético, onde em um braço com boas proporções compõe 1/3 do mesmo. Podemos dividi – ló em duas cabeças, uma interna e, outra externa. Nós, meros mortais, dificilmente poderemos visualizar esta divisão ao contrairmos nossos bíceps, porém em fisiculturistas no dia da competição, com o percentual de gordura mínimo, desidratados e com boa genética, ainda é possível observar a mesma. Bom, eu odeio termos técnicos, não estou aqui para esbanjar conhecimento, quero simplesmente somar a vocês, dessa forma este é o mínimo que precisamos saber para poder entender o exercício que irei propor. Um exercício comum nos treinamentos de bíceps, diria até que básico: Rosca Direta.

Acredito que todos os leitores aqui conhecem, a partir dela, criou – se uma adaptação, a Rosca 21, também imagino que a maioria conheça, mas de qualquer forma vamos falar um pouco dela.

Inicia se o movimento com os braços alongados em um ângulo de 180º entre o antebraço e os braços, contrai – se o bíceps fazendo com que o antebraço suba na direção do braço, porém para se na metade do movimento, em um ângulo de 90º, como se os antebraços estivessem apontados para frente, dessa forma realize – se 7 movimentos, “subindo e descendo”. Ao final dos 7 movimentos, inicia a partir da posição média, onde o ângulo é de 90º, e contrai – se o bíceps até que atinja o pico da contração, como se levasse os punhos na direção dos ombros, mas sem encosta – lós. Também composto por 7 movimentos, “descendo e subindo”, porém da metade para cima. Então, realize – se mais 7 movimentos completos, como se fosse a própria rosca direta. Por isso o nome 21 (7+7+7) conforme imagem abaixo. Esse exercício pode ser feito com barra reta, barra W e até mesmo com halteres.

Bom, o básico é que pegadas abertas recrutam em maior parte (digo maior, por que não isolamos) a região interna do bíceps e, pegadas fechadas, a região externa.

A partir daí, comecei a pensar de que forma poderia focar em ambas as cabeças do bíceps, mas também rompendo as fibras musculares como um todo e então, criei uma nova adaptação da rosca 21, a qual resolvi chamar de ROSCA TRIPLA 21.

Iniciamos o primeiro movimento da Rosca 21, porém com uma pegada cerca de um palmo além da largura dos ombros, sendo então uma pegada aberta, e realize – se 7 movimentos até os 90º. Ao finaliza – lós, joga – se levemente a barra ao ar e fecha- se a pegada, um palmo para dentro da largura dos ombros, realizando os movimentos da metade até o pico do movimento, sendo também 7 repetições. E então, faz se uma pegada na largura dos ombros, e realiza – se mais 7 repetições completas, como a tradicional rosca direta.

Agora uma dica básica para otimizar o exercício: Os movimentos positivos ou de “subida”, devem ser feitos de forma explosiva, rápidos, porém controlados. E os movimentos negativos ou de “descida”, devem ser feitos de forma cadenciada, durando até 3 segundos. Na contração de pico, que seria o ponto mais alto do movimento, realize uma contração extra “esmagando” seus bíceps por cerca de 1 ou 2 segundos a cada repetição que atinja essa altura. Realize no total 3 séries do movimento completo, ou seja, das 21 repetições, com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Depois me diga se conseguiu lavar o cabelo na hora do banho, se não tiver sucesso, parabéns, você entendeu a forma de se fazer o exercício.

Não é nada que irá mudar sua vida, porém como tende – se a estagnar a evolução com o decorrer do tempo, é válido como um novo estímulo.

PROGRAMA DE FREQÜÊNCIA DE TREINAMENTO

SEMANAS 1, 5, 9

SEMANAS 2, 6, 10

SEMANAS 3,7,11

SEMANAS 4, 8, 12

FREQÜÊNCIA PROGRAMADA

SEMANAS 1, 5, 9

Objetivo: trabalhar fibras mediais do peitoral e cabeça lateral do tríceps

DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguida, termine a série até a falha.

SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso de 20-30% e continue até a falha.

SEMANAS 2, 6, 10

Objetivo: trabalhar as fibras mediais e frontais do deltóide

SÉRIE DESCENDENTE: após atingir a falha muscular, reduza o peso de 20-30% e continue executando o exercício até a falha.

SEMANAS 3, 7, 11                          

Objetivo: trabalhar a parte medial das costas e porção inferior do músculo grade dorsal e cabeça externa do bíceps

DESCANSO-PAUSA: após a falha, deixe o peso sobre o suporte por 15 segundos e, em seguido termine a série até a falha.

SÉRIE DESCENDENTE: após a falha, reduza o peso de 20-30% e continue até a falha muscular.

SEMANAS 4, 8, 12                          

Objetivo: trabalhar vasto lateral (parte externa do quadriceps) ebíceps femural (porção externa da parte posterior da coxa